뱃살 빼는 운동 방법 및 식단

복부비만이 건강에 위험한 이유는 무엇일까요? 그 이유는 바로 내장지방이 쌓이기 때문입니다. 내장지방은 복부 주위의 내장기관에 쌓이는 지방으로, 이 지방이 늘어남에 따라 여러가기 건강 문제가 생길 수 있습니다.

 

 

대표적인 문제로 혈당 농도가 증가하여 당뇨병과 관련된 합병증의 위험이 크게 높아질수 있습니다. 그리고 혈관 주변에 쌓여있는 지방세포로 인해 동맥경화가 증가할 수 있습니다.

 

뱃살 빼는 운동 방법 알아보기

크런치 운동

1. 크런치(Crunches)

크런치는 복부 근육을 강화하는 기본 운동 중 하나로, 뱃살을 줄이는 데 탁월합니다. 아래는 크런치 운동의 순서와 주의사항입니다.

• 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥에 떨어지지 않도록 유지하세요.
• 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주며 고개를 살짝 들어올립니다.
• 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축하고, 천천히 몸통을 바닥으로 내려놓습니다.
• 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 내립니다. 이때 머리가 완전히 닿지 않도록 합니다.

상체를 올리는 동작에서 호흡을 내쉬며 근육을 짜는 듯한 느낌이 드는 게 효과 적입니다.

 

 

플랭크 자세

2. 플랭크(Plank)

플랭크는 전신 근력을 향상시키는 운동으로, 복부뿐만 아니라 등, 팔 ,다리 근육을 함께 사용합니다. 올바른 플랭크 자세를 유지하는 방법은 다음과 같습니다.

• 양팔을 어깨너비로 벌리고 주먹을 쥐어 바닥에 위치합니다.
• 무릎을 펴고 발 앞부분으로 지지하면서 엎드린 자세를 유지합니다. 이때 발부터 머리까지 일직선이 되도록 하는것이 중요합니다.
• 허리는 아래로 처지지 않도록 하며 어깨의 날개뼈 부분이 편평할 수 있도록 팔꿈치에 힘을 주어 유지합니다

플랭크는 동작이 쉬워 보이나 전신에 힘을 줘야하는 코어운동 입니다. 처음에는 20~30초 정도로 짧게 하고 익숙해지면 조금씩 늘려가는것이 좋습니다.

무리하게 버티면 허리에 좋지 않을수 있으므로 조심해야 합니다.

 

 

레그 레이즈 방법

3. 레그 레이즈(Leg Raises)

레그 레이즈는 하복부 근육을 강화하는 운동으로 복부 근육을 집중적으로 사용하여 지방을 태우는데 매우 효과적입니다.

• 매트 위에 누워 다리를 앞으로 쭉 뻗어 눞습니다.
• 허리를 바닥에 붙이고 복부에 힘을 주고 다리와 몸이 90도가 되도록 들어 올립니다.
• 천천히 복부에 힘을 주면서 다리를 바닥으로 내립니다.
• 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 반복합니다.

 

 

4. 바이시클 크런치(Bicycle Crunches)

바이시클 크런치는 다리를 자전거 타는 것처럼 번갈아 가면 움직이면서 상체를 돌리는 운동입니다. 상하 복부 근육을 모두 사용하여 복부 지방을 태우는데 좋습니다.

• 매트위에 누워 발바닥을 바닥에 붙이고 무릎을 세워 줍니다.
• 가슴 쪽으로 오른쪽 무릎을 올리면서 왼쪽 발은 반대로 쭉 뻗어 줍니다.
• 왼쪽 무플을 가슴 쪽으로 올리면서 반대로 오른쪽 발은 쭉 뻗어 줍니다. 
• 다리를 교차할 때마다 호흡을 뱉어주면 됩니다.

 

 

유산소 운동

5. 유산소 운동

근력 운동과 함께 유산소 운동을 꾸준히 하는것이 효율적입니다. 유산소 운동은 우리 몸의 신진대사 촉진, 체지방 감량, 심폐기능 향상 등 우리 몸에 매우 좋은 운동입니다. 유산소운동은 칼로리 소모를 증가시켜 체지방을 태우는데 효과적인 운동입니다.

 

대표적인 유산소 운동에는 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기 등이 있으며 자신에게 맞는 운동으로 꾸준히 하는게 좋습니다.

 

 

 

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마치며

뱃살 빼는 운동은 근력운동과 유산소 운동을 꾸준히 해야 합니다. 또한 규칙적인 식단으로 관리 한다면 최고의 결과를 얻을수 있습니다.

 

 

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