건강하게 살빼는 현실적인 방법(간헐적 단식)

 

 

▶ 비만은 질병입니다

비만은 내장지방을 크게 만들고 내장지방이 쌓이면 이 지방에서 분비되는 나쁜 물질들이 혈관을 타고 다니면서 온갖 질병들을 일으킵니다. 

고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 지방간, 통풍, 관절염, 암까지... 

비만은 현대인에게 있어 질병의 원인이자 또 질병 그 자체입니다. 

예전에는 폐경기 이후의 여성들에게 비만이 많았다면 요즘은 20~30대 젊은 층의 마른 비만이 크게 증가하고 있습니다.

 

비만도 계산기 바로가기

 

 

 

 

▶ 마른비만이 무서운 이유

마른 비만은 근육이 부족하고 지방이 많은 상태이고 비만은 상대적으로 지방이 많다고 보시면 됩니다. 

정상 근육을 가졌는데 지방이 많은 비만은 다이어트가 쉽고 건강을 해칠 가능성이 크지 않습니다.

 

하지만 마른 비만, 특히 요즘 2,30대 젊은 여성분이 굉장히 많은데 근육이 너무 적고 내장지방이 많습니다.

폐경기 이전의 여성에게는 내장지방이 잘 안 쌓이지 않습니다. 

그 이유는 임신을 위해 내장 안에 지방을 안 쌓이게 하고 팔이나 가슴, 엉덩이, 허벅지 쪽에 쌓이도록 몸이 스스로 조절하기 때문입니다. 

그러다가 내장지방까지 쌓이면 불임의 원인이 됩니다. 

 

마른비만은 잘못된 생활습관, 운동습관에 기인하고 이것이 계속되면 근골격계가 약해지면서 골다공증으로 발전합니다.

 

▶ 체중의 10%만 감량하세요

많은 연구와 논문에서 체중의 10%를 뺏더니 각종 질환들 고혈압, 당뇨, 고지혈증  전단계에 있던 사람들이 정상화되었다는 결과가 있습니다. 

 

너무 높은 목표를 정하면 포기하기 쉬우니 본인 체중의 10%를 3~6개월에 걸쳐 천천히 감량해 보세요.

몸이 달라지는 것을 느낄 수 있습니다.

 

 

▶ 적게 먹고 운동하는 것보다 좋은 다이어트 방법

예전에는 안먹고 조금 움직이면 빠졌지만 요즘은 조금 먹고 움직이면 마른 비만으로 가는 지름길입니다. 

요즘은 스마트폰, 밤문화, 재택근무 등 생활환경이 완전히 바뀌면서 아무때나아무 때나 먹고 아무 때나 자는 생활을 하는 사람이 많아졌습니다. 

 

그러한 잘못된 생활습관을 바로잡는 것이 중요한데 그런 개념으로 추천하는 것이 간헐적 단식입니다. 

 

간헐적 단식은 크게 두가지, 자가포식과 생체시계라는 개념을 근간으로 하고 있습니다. 

자가포식이란 우리 몸이 배가 고프니까 젊은 세포가 늙은 세포를 잡아먹어서 청소하더라 하는 연구결과입니다.

생체시계란 낮에 먹고 움직이고 밤에는 자야한다는 개념입니다. 

이 두가지 개념이 노벨상을 받았는데 이 두 개념을 합쳐 만든 것이 간헐적 단식입니다. 

 

▶ 간헐적 단식 어렵지 않습니다

간헐적 단식은 현대인들의 생활습관을 바로잡고 여러 가지 교란된 호르몬을 바로 잡는 아주 중요한 다이어트형식입니다. 

간헐적 단식은 엉망이 된 대사를 정상화 시키고 인슐린 민감도도 정상화하여 성인병 예방과 체중감소에 효과적입니다.

 

간헐적 단식은 본인의 생활습관에 맞추어 유동적으로 하시면 되는데 잠자는 시간을 이용하여 공복을 지키는 게 가장 효과적입니다. 

우선은 공복 시간보다 규칙적으로 간헐적 단식을 할 수 있는 습관을 들이고 공복시간을 조금씩 늘려나가는 것이 좋습니다. 

 

간헐적 단식 하는 방법

 

주의할 것은 단식을 하고 먹는 첫끼입니다. 

특별한 식단이 있는 것은 아니지만 공복상태에서 먹는 첫 음식에 따라 더 급격한 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.

정제된 탄수화물을 절대 줄이고 풍부한 야채, 단백질 위주로 먹어야 합니다. 

 

 

▶ 매일 먹으면 지방 없애주는 최고의 음식

1. 각종 비타민과 미네랄을 공급해 줄 수 있는 야채를 충분히 먹어야 합니다. 

 

2. 양질의 단백질은 포만감도 유지해 주고 호르몬과 근육을 유지시켜 주는 근본이 되고 기초대사량을 올려줍니다.

-계란, 콩류, 무가당 두유, 두부, 낫토, 무가당 그릭요구르트, 자연치즈, 땅콩버터

 

3. 야채와 단백질을 삶아서 천천히 먹을 수 있는 샤브샤브는 아주 좋은 음식입니다. 

조리 온도가 100도를 넘지 않아 당독소가 낮고 뜨겁기 때문에 천천히 먹을 수밖에 없고 그로 인해 포만감을 많이 느낄 수 있는 음식입니다.

 

▶ 건강하게 살 빼는 현실적인 방법

1. 식사를 적정량을 규칙적인 시간에 하고 나머지 시간은 쉬어 주어야 합니다.

아무 때나 먹으면 인슐린이 아무때나 나오고 이는 지방을 축적하게 됩니다.

 

2. 좋은 수면이  중요합니다.

휴대폰, 노트북, tv 등을 멀리하고 깜깜하게 자야 합니다. 

밤 10~2시 사이 성장 호르몬이 나와서 우리 몸을 보수하고 지방세포를 정리해 줍니다. 

 

3. 식사 시간은 최소 20분 이상이 되도록 합니다.

 빨리 먹으면 인슐린도 그만큼 세게 나옵니다. 그리고 포만감도 느끼지 못합니다.

우리의 뇌는 식사 20분 정도 후에 포만감을 느끼므로 천천히 먹되 스마트폰이나 tv를 보면서 먹는 것은 좋지 않습니다. 

자신의 먹는 습관을 컨트롤할 수 없어 음식을 빨리 섭취하게 된다고 합니다.

 

4. 살은 천천히 빼고 6개월 이상 유지해야 합니다.

급격하게 뺀 살은 다시 찔 수밖에 없습니다.

우리 몸은 향상성을 유지하려고 하므로 급격하게 살을 빼면 뇌에서 원래 몸무게로 돌아가라는 명령을 내립니다.

내 체중의 10%를 3~6개월 동안 천천히 빼고 6개월 이상 유지해야 뇌가 살이 빠진 몸을 본인의 것으로 인식합니다. 

 

단기적으로 살을 빼겠다는 목표보다는 장기적으로 식습관을 개선하고 몸을 관리하여 건강한 몸을 오래도록 유지하겠다는 생각이 우선이 되어야 합니다. 포스팅 참고하셔서 건강한 삶 오래도록 영위하시기 바랍니다.