비타민D 겨울 필수 영양제 추천(부족증상ㅣ햇볕쐬는법ㅣ많은음식ㅣ복용법)

비타민D는 요즘 같은 겨울철에 필수적으로 섭취해야 하는 영양제예요.

 

겨울철에는 일조량이 낮고 야외활동이 적어지면서 비타민D 부족 환자가 급증하기 때문인데요.

그래서 오늘은 비타민D에 대한 모든 것을 이야기해 볼까 합니다. 

 

 

비타민D는 왜 필요할까요?

비타민D는 지용성 비타민 중 하나로 인체에서 칼슘 흡수와 함께 뼈 건강을 유지하는데 중요한 역할을 하는데요.

면역 시스템의 정상적인 기능과 더불어 세포분열 및 인체의 다양한 기능에도 영향을 미칩니다. 

 

 

비타민D는 주로 햇볕에 노출되면서 피부에서 자연적으로 합성되는데 실내생활이 잦은 요즘은 비타민D 합성이 충분하지 못하므로  식품이나 영양제 섭취를 꼭 고려해 두셔야 해요.

 

 

비타민D가 부족하면 나타나는 증상

뼈와 근육의 이상

비타민D가 부족할 경우 골다공증 같은 뼈 질환이나 근육통, 만성피로 등의 근육이상이 대표적으로 나타납니다.

 

 

신경과민, 우울감

햇볕을 쐬면 행복호르몬인 세로토닌 분비가 활성화됩니다. 

반대로 햇볕을 자주 쐬지 못해 비타민D가 부족해지면 신경과민, 우울감, 무기력감을 느끼기 쉽다고 해요.

 

 

체중증가

한 조사에 따르면 비타민D 수치별로 분류한 실험군을 대상으로 체중감량 실험에서 비타민D 수치가 높은 그룹의 감량효과가 더 높았다고 합니다. 

또한 비만인 경우 같은 양의 비타민D를 합성하더라도 혈중농도는 낮게 나온다고 합니다. 

 

이를 해석해 보면 비타민D 수치가 높을수록 살이 잘 찌지 않는다는 뜻입니다.

 

 

그 외에도 면역력 저하, 탈모유발, 기억력저하 등의 증상이 나타날 수 있어요.

 

 

그렇다면 비타민D 어떻게 보충해야 할까요?

햇볕에 노출하기

햇빛의 자외선 중 UVA는 피부노화와 색소침착을 유발한다고 알려져 있으므로 얼굴은 가리고 팔다리는 가급적 햇볕에 넓은 면적으로 노출시켜 주는 것이 좋아요.

 

햇볕이 피부에 닿는 면적이 넓어질수록 비타민D가 합성되는 양도 늘어나는데 UVB가 피부에 직접 닿으면 몸속의 콜레스테롤을 비타민D로 합성한다고 해요.

 

단, 주의할 점은 자외선 차단제를 바르면 비타민D는 합성되지 않는다고 합니다. 

 

비타민D를 합성하는 UVB는 유리창을 투과하지 못하는 반면 유리창을 투과하는  UVA는 피부노화와 색소침착을 유발하므로 실내에서 유리창으로 햇볕을 쬐지 말고 피부에 직접 닿도록 해주어야 합니다. 

 

대신에 실내에서 햇빛을 충분히 보는 것도 생체리듬을 조절하고 세로토닌의 분비를 활성화해 기분이 좋아지고 수면에 도움이 되기 때문에 이 또한 권장해요.

 

 

식품 섭취

비타민D가 많이 함유된 음식으로는 유제품, 생선(연어, 참치 등), 계란 노른자, 버섯 등이 있어요.

 

 

비타민D 영양제 섭취

혈액검사로 혈중 비타민D를 검사한 후 필요한 양을 복용하는 것이 가장 좋습니다. 

 

비타민D는 특정 제품을 고르는 것보다 꾸준히 적정량을 복용해 주는 것이 더욱 중요하다고 생각해요.

 

꾸준히 하루 1000IU제품을 2~3개월 복용하면 혈중농도는 10 정도 올라가며 비만일 경우 좀 더 많은 양을 섭취하셔야 해요

 

 

퍼스트 비타민D 5000IU

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퍼스트 비타민D 5000IU라는 제품으로 D3로 흡수율이 높고 고함량에 크기가 엄청 작아서 넘기기 편하고 냄새가 안 나요.

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6개월분에 5만 원 정도로 가성비도 괜찮았습니다. 

 

 

비타민D 섭취시간 및 주의점

지용성 영양제들은 식사 이후 섭취하는 것이 소화와 흡수에 효과적입니다. 

다만 다른 지용성 영양제(오메가 3, 비타민A, E, K, 루테인, 커큐민, 실리마린, 코큐민 등)와 함께 섭취하면 서로 흡수를 방해하므로 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

기저질환자 특히 동맥경화, 혈관질환, 신장질환자는 반드시 전문가와 상담 후 복용하시기 바랍니다. 

 

비타민D 다른 영양제들과 함께 먹는다면 어떻게 먹어야 할까요?

아래 링크 참조하세요^^

 

영양제 먹는 순서 영양제 조합